همه چیز درباره زن سالم ورزشکار و روش های صحیح ورزش در زنان

همه چیز درباره زن سالم ورزشکار و روش های صحیح ورزش در زنان

زندگی مدرن در جوامع پیشرفته و رو به توسعه، منجر به کم تحرکی یا عدم تحرک مردم شده است. کم تحرکی نه تنها می تواند منجر به آسیب های جسمی همچون اضافه وزن گردد. بلکه تاثیر بسزایی در سلامت روح و شادابی خواهد داشت. درست است که ورزش کردن می تواند برای بدن خیلی مفید باشد ولی روش صحیح ورزش کردن نیز حائز اهمیت است. در سایت دکتر نازنین صفایی، جراح و متخصص زنان، لیزر و زیبایی به تاثیر ورزش در سلامت زنان  و روش های صحیح ورزش کردن خواهیم پرداخت، امیدواریم این مقاله مورد توجه شما قرار گیرد:

برخی از مزایای بازی های ورزشی چیست؟

اگرمن ورزش کنم، چه مشکلاتی رو درحوزه سلامت پیش رودارم؟

غذا خوردن ناهنجار چیست؟

عوامل سه گانه مورد بحث یک  زن ورزشکار چیست؟

چه اتفاقی درون بدن می افتد؟

نشانه های بارز سه گانه یک زن ورزشکار چیست؟

درون من چه تغییری می کند؟

توده کم استخوان چیست؟

آیا این مشکلات سلامتی باعث آسیب دائمی می شود؟

چگونه مشکلات بهداشتی مرتبط با ورزش را درمان می کنیم؟

چه کاری می توانم انجام دهم تا به عنوان یک ورزشکار سالم بمانم؟

آیا من باید ورزش را متوقف کنم اگر این مشکلات سلامتی را داشته باشم؟

 

برخی از مزایای بازی های ورزشی  چیست؟

ورزش کردن یک راه عالی برای به دست آوردن مهارت های فیزیکی است که شما در طول تمرین به آن نیاز دارید. این برای بدن و ذهن شما مناسب است. همچنین این مهارت های فیزیکی فرصتی برای علاقمند شدن به ورزش، سرگرم کردن خودتان و رقابت با دیگر افراد به شما خواهد داد. اما با تمام این مزایا، شما باید از مشکلات بهداشتی خاصی که در طی ورزش به عنوان یک زن ورزشکار با آن روبرو می شوید، آگاهی داشته باشید.

اگر من ورزش کنم، چه مشکلاتی را درحوزه سلامت پیش رو خود دارم؟

دخترانی که ورزش می کنند در زمانی که بدن آنها هنوز در حال رشد و تغییر است، بسیار فعال هستند. از همین رو ممکن است بیشتر به خود آسیب بزنند زیرا بدن آنها هنوز به پایان رشد و قوای خود نرسیده است. فعالیت فیزیکی شدید نیز می تواند بر روی مسایلی از قبیل افزایش سطح هورمون تأثیر بگذارد.علایم فعالیت های هورمونی پیام های شیمیایی بدن شما هستند. هورمونهای زن مانند استروژن و پروژسترون، به تنظیم دوره قاعدگی کمک می کنند. استروژن نیز برای کمک به حفظ استخوان های شما در بدن مورد نیاز است. تغییرات درسطح استروژن که ناشی از فعالیت بدنی شدید باشد می تواند بر رشد فیزیکی کلی بدن، دوره عادات ماهیانه شما و سلامت استخوان ها تاثیر گذار باشد.

برخی از دخترانی که ورزش می کنند حساسیت شدیدی بر وزن خود دارند. اغلب دچار فشار زیادی ازجانب مربی یا والدین برای موفقیت در ورزش می شوند. شما ممکن است در این مواقع احساس مسئولیت زیادی به همتایان خود احساس کنید. این نوع تفکر می تواند شما را در معرض خطر ابتلا به عادات غلط غذا خوردن کند (به نام "غذا خوردن ناسالم") که در مواقع منجر به کاهش و یا افزایش وزن می شود.

غذا خوردن ناهنجار چیست؟

اختلال در غذا خوردن و استفاده از روش های ناسالم را "غذا خوردن ناهنجار" گویند که معمولا در زمانی که مردم قصد دارند وزن کم کنند بیشتر دیده می شود مثالهایی از "غذا خوردن نا هنجار" به شرح  زیر می باشد:

روزه داری

مصرف غذای زیاد

رژیم غذایی و ممنوعیت های شدید

کنترل عوامل طبیعی با استفاده از دیورتیک ها، ملین ها یا محرک ها

اختلال غذا خوردن، مانند انقباض عصبی یا بولیمیایی که می تواند جدی تر و خطرناک تر باشد.

 

عوامل سه گانه مورد بحث یک  زن ورزشکار چیست؟

 

سه گانه یک زن ورزشکار به این سه مسئله اشاره می کند که اغلب در دخترانی که حرفه ای و مستمر ورزش می کنند، در آنها بارز است:

کاهش وزن یا کمبود وزن (اغلب به علت مصرف ناهنجار غذا و وعده ها)

دوره های نامنظم یا از دست رفته عادات ماهیانه

حجم توده های کم استخوانی (استخوان ضعیف شده)

 

چه اتفاقی درون بدن می افتد؟

در زنان، وزن، سطوح استروژن و تراکم استخوانی همگی با هم مرتبط هستند. از دست دادن وزن بیش از حد می تواند میزان انرژی مورد نیاز بدن برای فعالیت بدن شما را در طول روز کاهش دهد. همچنین کاهش شدید وزن باعث کاهش چربی در بدن شما می شود، اما در ادامه روند توده عضلانی را نیز از دست خواهید داد. چربی بدن شماست که انرژی را ذخیره می کند. اگر تجربه از دست دادن چربی بیش از حد را دارید، بدن خود به خود شروع به جایگزینی استفاده ازعضله می کند. بدن شما همچنین سعی خواهد کرد با کاهش سطوح استروژن در بدن ، انرژی از دست رفته را حفظ کند. کاهش سطوح استروژن می تواند شما را در معرض خطر ضعیف  شدن استخوان ها و شکستگی های استرس زا قرار دهد. سیستم ایمنی بدن شما نیز ممکن است تحت تاثیر قرار گیرد. در حقیقت، به هر میزانی سیستم بدن شما دریافت انرژی کافی و سطوح هورمونی مناسب نداشته باشد به همان اندازه نیز درست کار نمی کند.

 

نشانه های بارز سه گانه یک زن ورزشکار چیست؟

در اینجا به علائم هشدار دهنده برای زنان ورزشکار و به سایر مشکلات، اشاره خواهیم کرد:

دوره های نامنظم یا از دست رفته عادات ماهیانه

تغییرات مشهود در وزن، به ویژه کاهش وزن

احساس خستگی مفرط

حساسیت و کنترل بیش از حد وزن

احساس گناه که اگر ورزش نکنید چه اتفاقی می افتد

محدود کردن و کنترل مصرف غذا، روزه گرفتن و پاکسازی های مرتب بدن

خوردن در خفا و احساس ترس

 استرس

 

 درون من چه تغییری می کند؟

به عنوان یک نوجوان، چرخه قاعدگی شما همیشه نمی تواند به طور منظم باشد، بنابراین می توان گفت که تغییر در چرخه عادات ماهیانه در شما طبیعی یا غیر طبیعی است. اما چندین تغییر در چرخه قاعدگی شما وجود دارد که ممکن است نشان دهند چیزی اشتباه و غیر معمول باشد. اگر هر یک از تغییرات زیر را داشته باشید، حتما به پزشک  متخصص زنان خود مراجعه کنید:

شما یک دوره بیشتر از هر 21 روز را داشته اید یا زمان بین دوره ها بیش از 45 روز است.

دوره های شما بیش از 7 روز طول می کشد.

دوره های شما منظم بودند و اکنون نامنظم هستند.

شما مدت 3 ماه عادات ماهیانه نداشته اید.

گاهی اوقات میزان چربی بدن و میزان استروژن بدن ورزشکار بسیار پایین است و او دوره شروع عادات ماهیانه را شروع نمی کند. اگر شما 14 سال سن دارید و یک ورزشکار هستید، و تا به حال عادات ماهیانه نشده اید، وقت آن است که از دکتر زنان  مجرب کمک بگیرید و با آن صحبت کنید.

 

توده کم استخوان چیست؟

توده استخوانی مقدار بافت استخوانی سالم است که در استخوان های شما وجود دارد. داشتن توده استخوانی کافی، باعث می شود که استخوان های شما قوی بمانند. توده استخوانی شما زمانی ایجاد می شود که کودک و نوجوان هستید. این توسط تغذیه و استروژن اثر می گذارد. اضافه کردن توده استخوانی چیزی نیست که بعدا در بزرگسالی  بتوانید ایجاد کنید.

این در جایی است که غذای سالم به بدن برسد. شما باید غذاهای کافی و سالم بخورید تا انرژی لازم برای رشد توده استخوانی را تامین کنید. دریافت تغذیه کافی نیز بر میزان استروژن تاثیر می گذارد. استروژن به حفظ استخوان ها کمک می کند. اگر دوره های عادت ماهیانه منظم دارید، سطح استروژن شما احتمالا خوب است. اما هنگامی که دوره های از دست رفته را شروع می کنید، میزان استروژن شما کاهش می یابد و ممکن است از دست رفتن تراکم و توده استخوان در این هنگام رخ دهد.

خوردن سالم به معنای ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. هر روز باید از غلات، میوه ها، سبزیجات، پروتئین و لبنیات بخورید. پروتئین مواد مغذی مورد نیاز برای رشد و بهبود عضلات فراهم می کند. کربوهیدرات ها فعالیت روزانه شما را تامین می کنند. چربی ها به عملکرد سیستم ایمنی بدن شما کمک می کنند و بدن شما از ویتامین های مهم تغذیه سالم خواهد کرد.

 

آیا این مشکلات باعث آسیب دائمی می شوند؟

بله سطح پایین استروژن می تواند بر سلامت و قدرت باروری شما تاثیر بگذارد. شما ممکن است با باروری (توانایی شما برای باردار شدن) مشکل داشته باشید. سطوح پایین استروژن می تواند سبب کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان شود. این می تواند منجر به شکستگی (استخوان شکسته) شود.

چگونه مشکلات بهداشتی و جسمی مرتبط با ورزش را درمان و کنترل می کنیم؟

در برخی موارد، درمان  موارد سه گانه  یک زن ورزشکار آسان است. باید اطمینان پیدا کنید که دریافت کالری و تغذیه کافی برای حمایت از میزان فعالیت بدنی خود دارید. شما ممکن است نیاز به خوردن غذاهای سالم تر داشته باشید و شاید زمان کمتری را صرف آموزش دیدن کنید. بسیاری از ورزشکاران متعهد، زمان کمتری برای آموزش پیدا می کنند، شما ممکن است متوجه شوید که عملکرد ورزشی شما رو به بهبود است زمانی که تغذیه شما بهتر و سالم تر است. شما همچنین باید به اندازه کافی و نرمال وزن داشته باشید تا دوره های عادات ماهیانه نرمال برای محافظت از سیستم تولید مثل و استخوان داشته باشید. راه های دیگر برای حفظ سلامت استخوان های شما شامل گرفتن 1.300 میلی گرم کلسیم روزانه از غذاهای غنی از کلسیم و مطمئن شوید که شما روزانه 600 واحد بین المللی ویتامین D دریافت می کنید.

 

چه کاری می توانم انجام دهم تا به عنوان یک ورزشکار سالم بمانم؟

از پزشک خود بخواهید که وزن سالم شما چیست و کمتر از این وزن نباشد. اطمینان حاصل کنید که کالری کافی مصرف کنید و غذاهای سالم مصرف داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که غذا خوردن ناسالم را تشخیص دهید و اگر این رفتار را شروع می کنید، به دنبال کمک باشید. توجه به دوره های عادات ماهیانه داشته باشید و مرتب یادداشت کنید، اگر تغییراتی را متوجه شدید، به پزشک خود اطلاع دهید.

دکتر نازنین صفایی، جراح و متخصص زنان، لیزر و زیبایی در هر زمان آماده ارائه مشاوره به شما عزیزان می باشد.

واژه نامه :

Anorexia Nervosa: یک اختلال در غذاخوردن که در آن بدن تحریف شده و بدن فرد بیش از حد رژیم غذایی تحریف شده دارد.

از دست دادن استخوان: از دست دادن تدریجی کلسیم و پروتئین از استخوان، ایجاد شکنندگی و احتمال شکستن بیشتر استخوان  است.

Bulimia: یک اختلال در غذا خوردن که در آن فرد به خوردن بیش از حد غذا مبتلا می شود و سپس باعث تهوع و استفراغ می شود.

کالری: واحد گرمای مورد استفاده برای بیان انرژی سوخت یا انرژی غذا.

دیورتیک ها: داروهایی که برای تولید ادرار و افزایش ادرار مصرف می شود.

استروژن: هورمون زنانه تولید شده در تخمدان.

سیستم ایمنی بدن: سیستم دفاع طبیعی بدن در برابر مواد خارجی و موجودات مهاجم مانند باکتری هایی که باعث بیماری می شوند.

املاح: محصولات و داروهایی که برای خالی کردن روده استفاده می شوند.

چرخه قاعدگی( عادات ماهیانه): روند ماهانه تغییراتی که برای تشکیل یک بدن زن برای بارداری احتمالی رخ می دهد. یک دوره چرخه قاعدگی از روز اول خونریزی قاعدگی از یک دوره تا روز اول خونریزی قاعدگی در دوران بعدی تعیین می شود.

پوکی استخوان: شرایطی است که استخوان ها آنقدر شکننده باشند که راحت دچار شکستن بشوند.

پروژسترون: هورمون زنانه ای است که در تخمدان تولید می شود و رحم را برای بارداری آماده می کند.

مرجع :

https://www.acog.org/Patients/FAQs/The-Healthy-Female-Athlete